Несмотря на броские строчки из мошеннических фитнес-планов и заявления сомнительных авторитетов «образа жизни», развитие сильных, солидных мышц ab требует времени и работы. К счастью, старая маркетинговая уловка легкого, мгновенного пресса широко известна как фикция, но это не означает, что каждая отдельная тренировка в вашей собственной рутине ab должна занимать часы, чтобы быть эффективной для долгосрочного успеха. Если вы знаете, что делаете, вы можете построить ядро, которое вы хотите, используя тренировки ab, которые занимают всего 15 минут.

15-минутная тренировка на сильный и красивый пресс

Ключом к этим быстрым сеансам является понимание того, что бросание раунда за раундом хрустов в ваше ядро не приведет к шести пакетам. Вы должны подходить к тренировке с таким же уровнем тщательного планирования, как и к остальной части тренировки (и если у вас нет стратегического плана или вы не знаете, что мы подразумеваем под «программированием», сейчас может быть хорошее место для начала более умных и эффективных тренировок).

Чтобы составить комплексный план тренировок, даже если он занимает всего 15 минут, это помогает точно понять, что делает ваше ядро, а именно, какую роль играет группа мышц в вашей повседневной жизни. Короче говоря, ваше ядро необходимо для осанки. Это не просто означает, что вам нужно ваше ядро для хорошей осанки; ваше ядро и пресс поддерживают ваш позвоночник, а это означает, что мышцы должны быть активны, когда вы стоите или сидите. Это означает, что почти каждое упражнение является основным упражнением, но есть некоторые движения, которые более важны для основной тренировки, чем другие.

Давайте разберем более важную информацию о ядре, конкретных движениях, которые необходимы для тренировки ядра и пресса, и о том, как вы можете разработать эффективную тренировку за 15 минут или меньше.

Каково ваше ядро?

Не просто тренируйте свой пресс, потому что ваш пресс — это только часть битвы. Вместо этого сосредоточьтесь на тренировке всего вашего ядра, как единого целого. Это означает, что абс, косые мышцы, разгибатели позвоночника и ягодичные мышцы функционируют вместе. Именно так действует ваше ядро в реальной жизни, и именно так вы будете использовать его в этой тренировке.

Каково ваше ядро?

Состав основного обучения

Чтобы тренировать свое ядро в сжатые сроки, вы должны понять, на что оно способно. Я разбиваю основную тренировку на четыре разных ведра. Хорошо округленная основная программа так или иначе затрагивает все эти идеи. Вы можете сделать это быстро, тем более, что эти идеи часто пересекаются друг с другом.

Крепление.

Все ваше ядро, включая пресс, мышцы нижней части спины, косые мышцы и ягодичные мышцы, поддерживает ваш позвоночник, сохраняя его плотным, структурно здоровым и неподвижным. Оставаясь в напряжении, вы не можете округлить нижнюю часть спины, а также не можете чрезмерно выгнуть нижнюю часть спины. Подумайте о досках и полых трюмах; эти движения заставляют ваши основные мышцы напрягаться, чтобы привести позвоночник в фиксированное положение.

Вращение.

Ваше ядро также отвечает за вращение вашего туловища. Повернитесь из стороны в сторону, держа ноги направленными вперед; ваш пресс, косые мышцы, нижняя часть спины и бедра управляют этим движением. Ротация — это ключевое повседневное действие, которое мы иногда недооцениваем. Но тренироваться тоже стоит. Ваше ядро должно быть достаточно сильным, чтобы вращать туловище и противостоять силе или весу, которые могут не захотеть его вращать. Думайте о вальдшнепах или русских поворотах как об упражнениях, которые учат ваше ядро вращаться.

Анти-вращение.

Ваше ядро также отвечает за предотвращение вращения вашего туловища, концепция, известная как «анти-вращение». Попробуйте следующее: встаньте прямо, держа бедра и плечи лицом вперед. Попросите друга подтолкнуть вас правым плечом. Сопротивляйся этому толчку. Ваше ядро — это то, что помогло вам противостоять этому толчку, а чтобы противостоять этому толчку, нужна серьезная сила. Вы создаете эту силу, сражаясь с вращением в основных упражнениях. Подумайте о досках или отклонениях от центра полого удержания в качестве примеров упражнений против вращения.

Сгибание позвоночника.

Да, сгибание позвоночника плохо обертывается, как корень всех болей в спине. Нет, это не так уж плохо. По правде говоря, ваше туловище должно быть способно к сгибанию позвоночника, и именно ваш пресс управляет этим движением. Главное здесь: ваше тело не должно контролировать это сгибание позвоночника. Сгибание позвоночника плохо, когда вы намереваетесь это сделать. Это проблематично только тогда, когда это происходит, потому что вы не контролируете это. Базовое положение — это пример движения, включающего сгибание позвоночника.

Состав основного обучения

Ваша 15-минутная тренировка або

Вы включите вышеизложенные идеи в эту 15-минутную основную тренировку, которую вы можете делать каждый день. Вы можете сделать это как самостоятельную тренировку (и вы можете сделать это дома или в тренажерном зале), или вы можете прикрепить его к концу силовой тренировки или кардио-тренировки для дополнительного ожога.

Вы не будете считать повторения в этой тренировке; вместо этого вы сосредоточитесь на движении с точностью по времени. В первых двух упражнениях делайте каждое движение в течение 45 секунд, затем отдыхайте 15 секунд. Следуйте инструкциям представителя на последнем ходу. Отдыхайте одну минуту между каждым упражнением.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Пожалуйста, введите ваш комментарий!
пожалуйста, введите ваше имя здесь